プラス自律神経失調症

認知行動療法

認知行動療法

認知行動療法とは、自律神経失調症やうつ病になった時に陥りやすい考え方を修正して行動パターンを良い方向へ戻していくという方法です。偏った思考が進むとひきこもりや人に会うのが億劫に感じます。
そこで、自分自身を客観的に見るために書き出してみるのがこの治療方法の特徴です。
この認知行動療法や自律訓練法等の心理療法は、神経症や不安症の改善にも効果的な治療方法ですが、全ての心療内科や神経科で行われているわけではありませんが、日記やブログ等を利用して自分でやってみることもできます。


認知行動療法とは

考え方の歪みを変える

自律神経失調症やうつ病になると、マイナス思考になったり否定的な考え方になる傾向があります。そのため、マイナス感情から生まれた行動が実際の現実生活とはかけ離れた物になってしまいます。
このギャップは、鬱や自律神経失調症の症状が進むにつれてどんどん大きくなり、現実と自分の考え方がかけ離れている事に不安を感じてさらに症状が悪化するという悪循環に陥ることもあります。
そのため、考え方やそれに伴う行動パターンの歪んだ部分を自分で認識して修正し、行動や生活習慣を改善していくのが目的です。

認知行動療法のやり方

憂鬱や不安、怒り、悲しみ、喪失感など、自分の感じた感情を紙に書き出してみます。この時、どんな状況で感じたのか、具体的に書くのがポイントです。
次に、どんな感情だったのか、複数の感情や思考を感じた場合には、どれが一番強く感じたのか、パーセントで書いておくと良いでしょう。
また、その時思い浮かんだ自分の思考を書き出してみます。そして、その思考と全く違った考え方は無いのか、他の人になったつもりで書きます。
客観的に書き出した後の思考や感情がどのように変化したかも書いておくと良いでしょう。

注意したい考え方のパターン

その人個人の性格というものも注意しなければならない点です。もし下記の思考に該当する場合は注意しながら考える必要があるでしょう。

二分割思考

一つの事に対して「0か100か」「白か黒か」というように両極端に考えてしまうケースです。完璧にできないと、それだけで全てが失敗したように感じてしまうため、うつ状態になっている場合には、「自分は何もできない」と絶望を感じてしまう事もあります。
極端な考え方は、完璧主義的な思考なので、失敗した時に大きなダメージを感じてしまいます。そのため、中間的な考えや適当でいいと考えるようにします。


マイナス思考

なんでもない事も悪い方向へと思考が動いてしまう状態で良い事が起きても「偶然に起きた事で自分の力ではない」と考えてしまいます。また、自分が犯した間違いや失敗をかなり大ごとと考えて、成功した事や長所は「自分だけが特別ではない、誰にでもできることだ」と過小評価してしまいます。
こういったマイナス思考が強い場合には、「失敗した後の次に失敗しない為に気をつければ大きなミスを未然に防げる」などと考えて自信を持つようにすると良いでしょう。


思い込みや決めつけ

自分や自分の周りの出来事に対して、無意識のうちにルールをあてはめてしまうケースです。「体調が悪くても仕事を休んではいけない」とか「大人はこうあるべきだ」「感情をやたらに出すものではない」などの規制を常に持っているため、その通りに行かないと自己嫌悪を感じます。
また「自分はだめな人間だ」「何もできない」と決めつけてしまい、自分に自信を持つ事が出来なくなります。
そういった場合には「ダメな人間だ」と思うのではなく、「次はできるはず」とか「次から違う方法でやってみよう」と考える事がポイントです。