プラス自律神経失調症

自律訓練法

自律訓練法

自律訓練法とは、自己暗示をかけて軽い催眠状態を作り、ストレス解消効果や自律神経の働きを活性化させる催眠療法の一つです。その為、うつ病や自律神経失調症の治療方法として取り入れられています。
簡単な方法なので本やDVDを使い自宅で覚えて練習していく事も可能です。しかし、自律訓練法には種類が複数ある為、講習会等に参加して自律訓練法指導専門医や指導士の指導を受けた方がより効果的な方法を効率よく身につける事が出来ます。
やり方によっては、あがり症や多汗症、肩コリの対策に有効な場合もあります。


自律訓練法とは

自己暗示の効果と狙い

催眠療法では、自分では気が付かないうちに緊張したり不安を抱え込んだりしている心と体を催眠状態に導く事で、不安や緊張を取り除きます。この方法は、特に緊張しやすかったり自分の感情を表に出せないタイプの自律神経失調症やうつ病、神経症の人に有効だと考えられます。
また、自律神経法は、自己暗示をかけて催眠状態を作り出す催眠療法ですが、それ以外にも、筋弛緩法や丹田呼吸法、簡易神経法など、リラクゼーション効果のある方法には色々な種類があります。

種類

自律訓練法には、標準公式法、特定器官公式、意思訓練公式の3種類があります。
基本となる標準公式は、全身の力を抜きリラックスさせる為のもので、気持ちを落ち着ける背景公式から始まり、第一公式〜第七公式、最後に自己暗示を解く消去公式で終わります。
講習に参加したとしても、全てを一日で覚えるわけではなく、初めは基本の標準公式の中でも第二、第二公式までを覚えます。
指導医やセラピストとの相性や指導方法にも差がありますので、自分が覚えた部分に慣れてきたら、次のステップに進むと良いでしょう。

自律訓練法のやり方

行うタイミングと回数

基本的には1日1〜2回、1回5〜15分で行える程度を目安にします。慣れていないうちは1〜2分〜初めて徐々に時間を長くすると良いでしょう。
交感神経を優位にしたい朝よりも、就寝前や夜のリラックスしている時間帯に行うと、副交感神経が優位になりやすいのでおすすめです。
また、自律訓練法を行ってすぐに眠る時には消去法を行わなくてもかまいませんが、日中や終了後にすぐ就寝しない場合には消去法を行わないと立ちくらみやめまいを感じる事があるので注意が必要です。

手順

  • リラックスできる姿勢を取ります。できれば横になるか、力を抜いて座れる椅子に腰かけても構いません。
  • 目を閉じて、ゆっくりと大きく深呼吸を行います。自分の息が頭の先から体内へ入っていくイメージを持ちながら行うと良いでしょう。
  • 背景公式を行います。目をつぶって楽な姿勢のまま、「自分の気持ちは今とても落ち着いている。」と2〜3回繰り返して唱えます。
  • 次に第一公式を行います。目をつぶったまま、右手の掌に神経を集中させ心の中で「右手が重たい」とゆっくり2〜3回心の中でゆっくり繰り返し唱えます。これを左手、右脚、左脚の順で同じ様に繰り返します。
  • 第二公式では、手の先が温かくなる事をイメージして第一公式と同じように心の中で「右手が温かい」と2〜3回繰り返して唱えます。これも左手、右足、左足の順に繰り返します。
  • 終了する前に、消去法を行います。ゆっくりと両手の平を握ったり開いたりするところから始め、肘や膝を曲げたり伸ばしたり、体全体で大きく伸びをしてから、ゆっくり目を開けて終了です。